Боль в плечах при брусьях: причины и решение

Боль в плечах при выполнении упражнений на брусьях чаще всего возникает из-за избыточной нагрузки на переднюю часть плеча, плохой подвижности плечевого пояса, неправильной техники или чрезмерного опускания вниз. Это может быть связано с изменением мышечной баланса, недостаточной подготовкой или накоплением микротравм, даже если техника кажется неизменной.

Содержание

• Основные причины боли в плечах при брусьях
• Правильная техника выполнения упражнений
• Как избежать и устранить боль в плечах
• Альтернативные упражнения при проблемах с плечами
• Когда следует обратиться к врачу

Основные причины боли в плечах при брусьях

Боль в плечах при выполнении упражнений на брусьях может возникать по нескольким основным причинам, даже если техника выполнения кажется неизменной:

Избыточная нагрузка на переднюю часть плеча
Как указывает Strength Resurgence, боль чаще всего возникает из-за чрезмерного стресса на переднюю часть плеча, особенно при опускании вниз. Передняя дельтовидная мышца и связки испытывают значительную нагрузку.

Недостаточная подвижность плечевого пояса
Плохая подвижность в плечах и груди приводит к тому, что сустав не может правильно функционировать во время движения. Это заставляет другие структуры (сухожилия, связки) компенсировать недостаточную амплитуду, что вызывает боль.

Чрезмерная амплитуда движения
Многие люди опускаются слишком низко, что создает ненужную нагрузку на плечевые суставы. Как сообщают участники сообщества Reddit r/bodyweightfitness, боль часто исчезает, когда прекращают опускаться ниже уровня плеч или параллельно полу.

Слабость трицепсов по сравнению с грудью и плечами
Если трицепсы слабее грудных мышц и дельт, плечевой сустав компенсирует это за счет неправильной биомеханики. Как отмечено в дискуссии на Reddit, именно из-за этого дисбаланса могут возникать боли.

Сжатие сухожилия бицепса
Во время опускания плечо разгибается назад, что приводит к сжатию сухожилия бицепса против плечевой кости. По данным Advantage Sport Medicine, это может привести к тендинопатии при постоянном напряжении.

---

Правильная техника выполнения упражнений

Чтобы избежать боли в плечах, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений на брусьях:

Положение плеч

• Держите плечи отведенными назад и вниз в течение всего движения
• Не позволяйте плечам округляться или подниматься вверх
• Как рекомендует Stronglifts, “сделайте большой выпуклый грудью в верхней части каждого повторения”

Положение локтей

• Держите локти ближе к телу, не разводите их широко в стороны
• Слишком широкие брусья приводят к плохому вращению плеч или разведению локтей
• Как указывает Inspire US, брусья, стоящие слишком далеко друг от друга, могут вызвать проблемы

Амплитуда движения

• Не опускайтесь слишком низко - до уровня плеч или параллельно полу достаточно
• На дне движения не “переразгибайте” плечи
• Как рекомендуют эксперты Strength Resurgence, можно сократить амплитуду, если боль возникает в нижней точке

Активация мышц

• Слегка отводите лопатки назад во время разгибания плеча
• Это помогает stabilize плечевой сустав и распределять нагрузку
• По словам экспертов Movement Fix, это ключевое движение для предотвращения боли

---

Как избежать и устранить боль в плечах

Если у вас появилась боль в плечах при выполнении упражнений на брусьях, вот что можно сделать:

Модификация упражнения

• Укоротите амплитуду движения - не опускайтесь ниже уровня плеч
• Сделите более поверхностные повторения - сосредоточьтесь на верхней части движения
• Как отмечают на Reddit, это один из самых эффективных способов устранения боли

Укрепление слабых мышц

• Упражнения на изоляцию трицепсов (разгибания на блоке, французский жим)
• Укрепление мышц вращательной манжеты плеча
• Как рекомендует Advanced Human Performance, изолирующие движения на трицепсы перед подходами на брусьях помогают улучшить биомеханику

Улучшение мобильности

• Регулярные растяжки груди и передней дельты
• Упражнения на подвижность плечевого сустава
• Как указывает Exercises For Injuries, плохая мобильность - одна из основных причин боли

Правильная разминка

• Тщательная разминка плечевых суставов перед тренировкой
• Легкие разминочные подходы с уменьшенной нагрузкой
• Как предупреждает Tom Venuto’s Burn the Fat, люди с чувствительными плечевыми суставами должны выполнять упражнения с осторожностью после proper разминки

---

Альтернативные упражнения при проблемах с плечами

Если боль в плечах persists,可以考虑 альтернативные упражнения:

Модифицированные отжимания

• Отжимания на брусьях с ограниченной амплитудой
• Отжимания на скамье с акцентом на трицепсы
• Отжимания в обратном хвате для уменьшения нагрузки на плечи

Упражнения с собственным весом

• Отжимания от стены или с опорой
• Французский жим лежа с гантелями
• Трицепсовые разгибания на блоке

Машины и оборудование

• Жим на плечах в тренажере
• Разгибания рук на трицепс в тренажере
• Жим ногами для укрепления общей силы

---

Когда следует обратиться к врачу

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если:

• Боль продолжается более 1-2 недель despite modifying technique
• Боль усиливается при выполнении других упражнений
• Появилась видимая деформация плечевого сустава
• Есть ощущение щелчка, хруста или “застревания” в плече
• Боль мешает обычной повседневной деятельности

Как указывает Advantage Sport Medicine, постоянная боль в плече требует профессиональной диагностики для исключения серьезных травм таких как импиджмент-синдром или разрывы сухожилий.

Источники

1. Here’s How to Fix Shoulder Pain from Dips (Complete Guide) - Strength Resurgence
2. How to Do Dips with Proper Form: The Definitive Guide - Stronglifts
3. Dips Hurt Shoulders: 6 Potential Reasons - Inspire US
4. Shoulder pain while doing dips - Reddit r/bodyweightfitness
5. Shoulder Pain During Dips - Movement Fix
6. Say Goodbye to Shoulder Pain During Dips - Exercises For Injuries
7. Why Do Dips & Muscle-Ups Hurt My Shoulder? - Advantage Sport Medicine
8. Dips: You’re Doing Them Wrong - Advanced Human Performance
9. Parallel Bar Dips: An Unparalleled Tricep Builder - Tom Venuto’s Burn the Fat

Заключение

Боль в плечах при выполнении упражнений на брусьях - распространенная проблема, которая обычно связана с техникой выполнения, а не с самим упражнением. Основные причины включают чрезмерную амплитуду движения, неправильное положение локтей и плеч, слабость трицепсов и недостаточную подвижность плечевого пояса.

Чтобы устранить боль:

• Укоротьте амплитуду движения
• Держите плечи отведенными назад и вниз
• Следите, чтобы локти не разводились слишком широко
• Укрепляйте трицепсы и мышцы вращательной манжеты плеча
• Улучшите подвижность плечевого сустава

Если боль persists despite этих изменений, обратитесь к врачу или физиотерапевту для профессиональной оценки. Помните, что правильная техника важнее количества повторений, и временное исключение упражнения для восстановления плечевого сустава - разумное решение.