Как научиться подтягиваться: полное руководство для начинающих

Научиться подтягиваться при вашей подготовке вполне реально, даже если сейчас вы не можете выполнить ни одного повторения. С помощью правильной техники, использования эспандера и систематических тренировок вы освоите это упражнение за несколько недель. Ваша способность делать отжимания на кулаках уже говорит о хорошей базовой силе, которую можно эффективно перенести на подтягивания.

Содержание

• Почему вам сложно подтягиваться
• Техника подтягиваний для начинающих
• Использование резинового эспандера
• Подготовительные упражнения
• Тренировочная программа для подростков
• Питание и восстановление
• Чего избегать при тренировках
• Как отслеживать прогресс

Почему вам сложно подтягиваться

Основная причина, по которой вам сложно подтягиваться, заключается в том, что подтягивания требуют значительно большей силы в спине и бицепсах, чем отжимания. Хотя ваши отжимания на кулаках показывают хорошую силу верхней части тела, подтягивания задействуют совершенно иной мышечный комплекс.

Ваши физические параметры (58-59 кг при росте 167 см) являются вполне нормальными для подростка вашего возраста, и вес не должен быть препятствием. Проблема заключается в недостаточной силе тяговых мышц - широчайших мышц спины, бицепсов, плеч и предплечий.

Подтягивания требуют силы примерно в 60-70% от вашего веса тела. При вашем весе это означает необходимость развивать силу около 35-40 кг в тяговом движении.

Кроме того, многие подростки сталкиваются с техническими ошибками - неправильным хватом, слабой активацией мышц спины и недостаточной осознанностью движений. Именно поэтому начинать обучение следует с подготовительных упражнений и использование вспомогательных средств.

Техника подтягиваний для начинающих

Правильная техника - ключ к успешному освоению подтягиваний. Для подростков особенно важно изучить базовые принципы:

Исходное положение

• Возьмитесь за турник обратным хватом (ладони смотрят на вас) - это проще для начинающих
• Расположите руки на ширине плеч или немного шире
• Висите на выпрямленных руках, корпус прямой, ноги слегка согнуты в коленях
• Слегка прогните в пояснице - это помогает активировать мышцы спины

Выполнение движения

1. Начните с активации лопаток - перед подтягиванием слегка напрягите широчайшие мышцы и опустите лопатки вниз
2. Тяните корпус вверх за счет силы спины, а не рук
3. Поднимайтесь до уровня, когда подбородок окажется выше перекладины
4. Опускайтесь медленно - это важнейшая часть упражнения для развития силы

Медленное опускание увеличивает силу тех же мышц, которые используются при стандартных подтягиваниях, но его гораздо легче выполнять начинающим, как отмечает Apollo Online.

Ошибки, которых следует избегать

• Раскачивание телом для облегчения подъема
• Слишком широкий или узкий хват
• Полное разгибание рук в нижней точке
• Использование только силы рук вместо активации спины

Использование резинового эспандера

Резиновый эспандер - одно из лучших вспомогательных средств для обучения подтягиваниям, особенно для подростков. Он создает дополнительную поддержку, позволяя вам сосредоточиться на правильной технике.

Как правильно использовать эспандер для подтягиваний

1. Подберите подходящий эспандер - для вашего веса (58-59 кг) нужна лента средней или умеренной сопротивляемости
2. Завяжите петлю на перекладине турника
3. Вставьте одну или обе ноги в петлю эспандера
4. Выполняйте подтягивания с поддержкой снизу

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания, как рекомендует Лайфхакер.

Преимущества тренировок с эспандером

• Постепенное снижение поддержки по мере роста силы
• Возможность сосредоточиться на технике
• Снижение риска травм
• Ускоренное освоение правильного движения

Выбор эспандера

Для подростка вашего веса и уровня подготовки рекомендуется эспандер с уровнем сопротивления light-medium. Если у вас есть доступ к нескольким эспандерам разной жесткости, начните с более толстого и постепенно переходите к более тонкому.

Подготовительные упражнения

Перед тем как пробовать подтягивания с полной нагрузкой, выполните подготовительные упражнения. Они помогут укрепить необходимые мышцы и научить правильным движениям.

1. Горизонтальные подтягивания

• Под тисками или низкой перекладиной примите упор лежа
• Тяните корпус к перекладине, сгибая руки
• Три подхода по максимально возможному количеству повторений

2. Отжимания с узкой постановкой рук

• Отлично развивают трицепсы и верх груди
• Важные мышцы для подтягиваний
• 3 подхода по 10-15 повторений

3. Упражнение “Супермен”

• Лягте на живот, руки вытянуты вперед
• Одновременно поднимайте руки и ноги
• Развивает мышцы спины - ключевые для подтягиваний
• 3 подхода по 10-15 повторений

4. Подтягивания с резинкой

• Как описано выше, используйте эспандер для поддержки
• Начинайте с 3 подходов по 5-8 повторений
• Постепенно уменьшайте поддержку

Еще добавьте горизонтальные подтягивания. Этого достаточно, но главное не игнорировать тренировки. Три раза в неделю, а лучше четыре (У детей гиперрегенерация тканей), - как отмечает Bodybuilding and Fitness.

Тренировочная программа для подростков

Для ученика 8 класса с вашим уровнем подготовки рекомендуется следующая программа:

Частота тренировок

• 3-4 раза в неделю с днями отдыха между тренировками
• Например: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота

Структура тренировки

1. Разминка (5-10 минут):

   • Вращение плечами
   • Растяжка рук и спины
   • Легкая кардио-нагрузка

2. Основная часть (20-30 минут):

   • Подтягивания с эспандером - 3 подхода по 5-8 повторений
   • Горизонтальные подтягивания - 3 подхода до отказа
   • Отжимания узким хватом - 3 подхода по 10-15 повторений
   • Упражнение “Супермен” - 3 подхода по 12-15 повторений

3. Заминка (5 минут):

   • Растяжка широчайших мышц спины
   • Растяжка бицепсов
   • Релаксация

Прогрессирующая нагрузка

• Первая неделя: только подготовительные упражнения + подтягивания с эспандером
• Вторая-третья недели: увеличение количества повторений в подходах
• Четвертая неделя: попытка подтягиваний без поддержки (даже если получается только 1-2 раза)
• Дальше: постепенное увеличение количества подтягиваний без помощи

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания, - как рекомендует Лайфхакер.

Питание и восстановление

Для подростка, активно занимающегося физическими упражнениями, важно правильное питание и восстановление:

Питание

• Достаточное количество белка (1.2-1.5 г на кг веса тела)
  • Источники: куриная грудка, рыба, яйца, творог, бобовые
• Сложные углеводы для энергии
  • Каши, цельнозерновой хлеб, овощи
• Достаточное потребление воды (1.5-2 литра в день)

Восстановление

• Полноценный сон (8-10 часов для подростка)
• Дни отдыха между тренировками
• Отказ от вредных привычек (алкоголь, курение)

Подтягивания с резинками: как начать и прогрессировать. Как подтягиваться с резинками: подбор резинки, техника и советы для быстрого прогресса. Облегчи первые подтягивания и увеличь количество повторений, - как объясняют специалисты FitFilip.

Чего избегать при тренировках

1. Слишком интенсивные тренировки

• Не тренируйтесь каждый день
• Не делайте слишком много подходов за тренировку
• Следите за сигналами организма

2. Неправильная техника

• Не раскачивайтесь для облегчения подъема
• Не пренебрегайте разминкой
• Не делайте резких движений

3. Отсутствие прогрессии

• Постепенно увеличивайте нагрузку
• Не застревайте на одном уровне слишком долго
• Варьируйте упражнения

4. Игнорирование боли

• При появлении боли - отдыхайте
• Не пытайтесь “перетерпеть” дискомфорт
• Консультируйтесь со взрослыми при необходимости

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания, - советуют эксперты Лайфхакер.

Как отслеживать прогресс

Для мотивации и правильного планирования тренировок важно отслеживать свой прогресс:

Ведение дневника тренировок

• Записывайте дату тренировки
• Указывайте количество подходов и повторений
• Отмечайте использованный вес или уровень поддержки эспандера
• Фиксируйте свои ощущения

Периодическая проверка

• Раз в 2-3 недели пробуйте выполнить подтягивания без поддержки
• Сравнивайте результаты с предыдущими попытками
• Фотографируйте свой прогресс

Цели для подростка

• Первая цель: 1 подтягивание без помощи
• Вторая цель: 3-5 подтягиваний подряд
• Третья цель: 10 подтягиваний подряд
• Долгосрочная цель: 20+ подтягиваний

На начальном этапе освоения подтягиваний проще всего будет подтягиваться обратным хватом. Такой хват задействует в большей мере…, - как отмечает чемпионка России по легкой атлетике в статье Спорт-Экспресс.

Источники

1. Как научиться подтягиваться с нуля? Советы для новичков от чемпионки России по легкой атлетике - Спорт-Экспресс
2. Как научиться подтягиваться — Лайфхакер
3. Как научиться подтягиваться — гид для новичков - Apollo Online
4. Подтягивания с резинками: как начать и прогрессировать - FitFilip
5. Подтягивание с резинкой: техника упражнения, как выбрать эспандер для турника - Bodybuilding and Fitness
6. Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля. 3 подготовительных упражнения - Чемпионат
7. Как научиться делать подтягивания — виды, техника выполнения, как научаться подтягиваться, как увеличить результат - FitStars

Заключение

• Начинайте с подготовительных упражнений и постепенно переходите к подтягиваниям с поддержкой эспандера
• Соблюдайте правильную технику - это важнее количества повторений
• Тренируйтесь регулярно (3-4 раза в неделю) с достаточным восстановлением
• Используйте эспандер как вспомогательное средство для снижения нагрузки
• Следите за питанием и сном - это критически важно для подростков
• Не торопитесь с результатами - подтягивания требуют времени и терпания

С вашей способностью делать отжимания на кулаках у вас уже есть хорошая база для освоения подтягиваний. При систематических тренировках и правильном подходе вы сможете выполнять подтягивания уже через 2-4 недели. Главное - регулярность и правильная техника!