Как помочь при панической атаке: полное руководство

Когда у человека происходит паническая атака, важно сохранять спокойствие, говорить мягким и уверяющим тоном, предложить комфортное пространство и напомнить, что это состояние временно и пройдет. Не стоит пытаться «рационализировать» чувства человека или убеждать его, что ему не стоит бояться, а лучше использовать простые техники дыхания и обеспечить физический комфорт.

Содержание

• Что такое паническая атака
• Главные правила поведения при панической атаке
• Техники помощи и поддержки
• Чего делать НЕ стоит
• Долгосрочная поддержка
• Когда обращаться за профессиональной помощью

Что такое паническая атака

Паническая атака — это внезапный приступ интенсивного страха или дискомфорта, который достигает пика в течение нескольких минут. Во время панической атаки человек может испытывать различные физические и психологические симптомы, которые могут быть очень пугающими, особенно если он переживает их впервые.

Основные симптомы панической атаки:

• Учащенное сердцебиение или ощущение «выпрыгивающего сердца»
• Потливость, озноб или приливы жара
• Тремор или дрожь в теле
• Ощущение нехватки воздуха или удушья
• Боль или дискомфорт в груди
• Тошнота или дискомфорт в желудке
• Головокружение, легкость в голове или ощущение обморока
• Ощущение нереальности или оторванности от себя (дереализация)
• Страх потерять контроль или «сойти с ума»
• Страх умереть

Важно понимать, что паническая атака сама по себе не опасна для жизни, хотя ощущения во время нее могут быть очень неприятными и пугающими.

---

Главные правила поведения при панической атаке

Сохраняйте собственное спокойствие

Ваша реакция прямо влияет на состояние человека. Если вы паникуете вместе с ним, это только усилит его тревогу. Дышите глубоко и ровно, говорите спокойным, уверенным тоном. Ваше спокойствие создаст безопасную атмосферу.

Предоставьте комфортное пространство

Помогите человеку найти тихое, спокойное место, где он может чувствовать себя в безопасности. Это может быть комната, где мало людей, или просто тихий уголок. Предложите удобное кресло или диван, где он может удобно сидеть или лежать.

Говорите мягко и уверяющим тоном

Используйте простые, понятные слова. Скажите: «Я здесь с вами», «Это пройдет», «Вы в безопасности». Избегайте сложных объяснений или рациональных аргументов во время пика атаки.

Не оставляйте человека одного

Если только это не нарушит его личные границы, оставайтесь рядом. Ваше присутствие может дать ощущение безопасности и поддержки. Но уважайте, если человек просит побыть одному.

---

Техники помощи и поддержки

Техника «5-4-3-2-1»

Помогите человеку сосредоточиться на настоящем моменте с помощью сенсорной техники:

• 5 вещей, которые он видит вокруг себя
• 4 вещи, которые он может потрогать
• 3 звука, которые он слышит
• 2 запаха, которые он улавливает
• 1 вещь, которую он может попробовать на вкус

Это помогает переключить внимание с внутренних страхов на внешнее окружение.

Дыхательные упражнения

Предложите медленное, глубокое дыхание:

• Вдох на счет 4
• Задержка дыхания на счет 4
• Медленный выдох на счет 6
• Короткая пауза

Повторяйте цикл несколько раз. Можно предложить дышать вместе с вами, показывая ритм своими руками.

Физический комфорт

Предложите:

• Стакан прохладной воды
• Прохладное полотенце на лоб или шею
• Легкое прикосновение к руке (если это приветствуется)
• Помочь снять тесную одежду или аксессуары

Напоминание о временности состояния

Говорите мягко: «Это чувство пройдет, как и раньше», «Вы уже переживали это и справились», «Ваша тревога не опасна, просто неприятна».

---

Чего делать НЕ стоит

❌ Не говорите «Не паникуйте!»

Эта фраза может вызвать чувство непонимания и раздражения, ведь человек не может просто «перестать паниковать» по вашему желанию.

❌ Не обесценивайте чувства

Избегайте фраз: «Это ерунда», «Перестань бояться», «У тебя нет причин для тревоги». Это может сделать человека чувствующимся непонятым и изолированным.

❌ Не пытайтесь «рационализировать» во время атаки

Во время пика панической атаки человек не способен воспринимать логические аргументы. Лучше дождитесь окончания атаки, а потом обсудите, что произошло.

❌ Не делайте резких движений или громких звуков

Ваше спокойствие и тишина важнее любых действий. Избегайте внезапных прикосновений или громкого голоса.

❌ Не предлагайте алкоголь или другие успокоительные

Алкоголь может временно притупить тревогу, но в долгосрочной перспективе усугубляет проблему и может взаимодействовать с медикаментами.

---

Долгосрочная поддержка

После того как острая фаза панической атаки прошла, важно продолжать поддержку:

Обсудите произошедшее

Когда человек успокоится, мягко спросите, что помогло, а что мешало во время атаки. Это поможет вам лучше понимать его потребности в будущем.

Обсудите профессиональную помощь

Предложите рассмотреть возможность обращения к специалисту — психотерапевту или психиатру. Панические атаки успешно лечатся с помощью когнитивно-поведенческой терапии и других подходов.

Помогите найти ресурсы

Предложите вместе изучить информацию о панических атаках, найти группы поддержки или приложения для управления тревогой.

Поддержите режим дня

Помогите человеку обратить внимание на регулярный режим сна, питания, физической активности и ограничение кофеина и стресса.

---

Когда обращаться за профессиональной помощью

Необходимо срочно обратиться за медицинской помощью, если:

• Паническая атака впервые возникла без видимых причин
• Симптомы длятся более 20‑30 минут
• После атаки остаются сильные головные боли, рвота или другие необычные симптомы
• Человек выражает мысли о самоповреждении или суициде

Регулярные панические атаки (более 1‑2 раз в месяц) также являются показанием для обращения к специалисту. Психотерапия, особенно когнитивно‑поведенческая, доказала свою эффективность в лечении панических расстройств.

Источники

1. Национальный институт психического здоровья США - Паническое расстройство
2. Министерство здравоохранения РФ - Рекомендации по оказанию психологической помощи
3. Всемирная организация здравоохранения - Руководство по тревожным расстройствам
4. Американская психологическая ассоциация - Стандарты помощи при панических атаках
5. Клинические рекомендации по лечению тревожных расстройств

Заключение

Помощь человеку во время панической атаки требует терпения, спокойствия и понимания. Ключевые моменты: сохраняйте собственное спокойствие, создайте безопасную среду, используйте простые техники дыхания и сенсорной фокусировки, избегайте обесценивания чувств. Помните, что паническая атака сама по себе не опасна, хотя ощущения могут быть очень пугающими. Регулярные панические атаки требуют профессионального вмешательства, поэтому не стесняйтесь предлагать обратиться к специалисту. Ваша поддержка может сыграть важную роль в восстановлении человека и формировании у него навыков управления тревогой.