Стоит ли спать снова после бессонной ночи?

После бессонной ночи 12.5-часовой сон с 15:00 до 3:30 может нарушить ваш циркадный ритм, и ложиться спать снова не рекомендуется, так как это лишь усугубит проблему и сделает пробуждение в 7 утра еще более трудным. Лучше придерживаться регулярного режима сна, чтобы перестроить биологические часы, даже если сегодня придется недосыпать.

Содержание

• Анализ вашей ситуации
• Почему не стоит снова ложиться спать
• Как лучше восстановиться после бессонной ночи
• Оптимальная стратегия на сегодня
• Как избежать подобных ситуаций в будущем

Анализ вашей ситуации

Ваша ситуация сложная: вы пережили бессонную ночь, затем проспали 12.5 часов с 15:00 до 3:30 утра, и теперь встаете перед выбором — снова ли ложиться спать, если нужно вставать в 7 утра.

Такой длительный сон после бессонной ночи может показаться логичным решением, но на самом деле он создает больше проблем, чем решает. Как отмечают эксперты, “вы не можете отогнать пять ночей плохого сна одним 12-часовым марафоном” [источник]. Лучший способ “вернуть” долг по сну — это вернуться к регулярному режиму сна, а не хаотичному, длительному сну, который нарушает ритм.

Почему не стоит снова ложиться спать

Нарушение циркадного ритма

Ваш внутренний биологический час уже серьезно нарушен. Как объясняют специалисты, “циркадный ритм зависит от дневного света, времени приема пищи и стабильного распорядка”. Длительный сон в неурочное время сбивает эти естественные ритмы.

Риск сонливости утром

Если вы снова заснете сейчас и проснетесь в 7 утра, вы рискуете почувствовать сильную сонливость и “тугость”, так как ваш организм не адаптировался к новому режиму. Исследования показывают, что пробуждение в неурочное время может оставить вас чувствующим себя “глючным” и не отдохнувшим.

Несоответствие биологическим часам

Ваш организм уже получил значительное количество сна, и дополнительный сон сейчас лишь усугубит дисбаланс. Как отмечают эксперты, “все имеют уникальный циркадный ритм, и некоторым людям для перезарядки достаточно 15-минутного дневного сна, в то время как другим нужен полный 90-минутный цикл” [источник].

Как лучше восстановиться после бессонной ночи

Поддержите естественные ритмы

Вместо того чтобы снова ложиться спать, лучше:

• Получите утренний свет: “Утреннее солнечное свет критически важно для перенастройки циркадного ритма для здорового сна” [источник]
• Избегайте яркого света вечером: Снижайте освещение за 2-3 часа до сна
• Регулярно питайтесь: Старайтесь есть в одно и то же время

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Как рекомендуют специалисты по сну, “когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТБ) советует людям покидать кровать примерно через 20 минут бодрствования, делать тихую деятельность при тусклом свете, например чтение, а затем возвращаться, когда почувствуете сонливость” [источник].

Управление долгом по сну

Ваш текущий сон уже частично компенсировал долг по сну после бессонной ночи. Важно понимать, что “лучший способ ‘вернуть’ долг по сну — это вернуться к регулярному, здоровому режиму сна, а не хаотичным, длительным снам, которые нарушают ритм” [источник].

Оптимальная стратегия на сегодня

Не ложитесь снова

Поскольку вам нужно вставать в 7 утра, сейчас 3:30 утра, вы имеете 3.5 часа до пробуждения. Хотя это может показаться трудным, лучше не ложиться снова, так как это лишь усугубит проблему.

Подготовьтесь к продуктивному дню

• Получите утренний свет: Как только проснетесь в 7 утра, сразу откройте шторы или выйдите на улицу
• Избегайте кофеина после полудня: Кофеин может помешать вам заснуть вовремя сегодня вечером
• Легкий ужин: Ужинайте легко не позднее чем за 2-3 часа до предполагаемого сна
• Расслабляющий ритуал перед сном: Принятие ванны, чтение, медитация

Планируйте постепенный переход

Завтра ложитесь спать в разумное время, даже если чувствуете усталость. Постепенно возвращайтесь к своему обычному режиму сна, чтобы перестроить циркадный ритм.

Как избежать подобных ситуаций в будущем

Профилактика бессонных ночей

• Соблюдайте режим сна: Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день
• Создайте расслабляющую рутину перед сном: Теплый душ, чтение, спокойная музыка
• Ограничьте экранное время за час до сна: Синий свет подавляет мелатонин

Управление дневными снами

Если вы чувствуете необходимость дневного сна:

• Не спите позднее 15:00: Это может помешать ночному сну
• Ограничьте продолжительность: Оптимальная продолжительность — 20-30 минут
• Установите таймер: “Без таймера легко переспать и проснуться затуманенным” [источник]

Постепенное изменение режима сна

Если вам нужно изменить время сна, делайте это постепенно:

• “В обоих случаях осеннего и весеннего изменения времени менять время отхода ко сну всего на 15 минут каждую ночь в дни до изменения может помочь легче в него войти” [источник]
• “Через 3 дня отодвиньте его еще на 15 минут, (19:30), затем снова через несколько дней, пока вы не будете в 20:00 ко сном в воскресенье вечером” [источник]

Заключение

После 12.5-часового дневного сна после бессонной ночи лучше не ложиться снова, если вам нужно вставать в 7 утра. Вместо этого сосредоточьтесь на получении утреннего света, соблюдении регулярного режима сна и постепенном восстановлении циркадного ритма. Помните, что хаотичные длительные сны не решают проблему сна, а лишь усугубляют ее. Лучший способ восстановиться после бессонной ночи — это вернуться к последовательному, здоровому режиму сна с постепенной корректировкой времени отхода ко сну.

Источники

1. NPR - The secret to waking up from a nap feeling refreshed (and not groggy)
2. Made-in-China - Naps Don’t Ruin Your Sleep. This Does.
3. The Independent - How modern life radically changed the way we sleep
4. Happily Ever After Sleep - Prepare to “Fall Back”
5. The Independent - When do the clocks fall back tonight? Here’s a simple way to reset your body faster for the change
6. Hercampus - Does Taking a Nap Really Help You Re-Energize?