Как прогрессировать в жиме лежа после 100 кг: программа
Переход от линейной прогрессии к двойной и периодизации в жиме лежа 100 кг. Программа Аскольда Суровецкого, техника, вспомогательные упражнения, питание для увеличения веса и повторений в жиме лежа и других базовых.
Как прогрессировать в повторениях в жиме лежа, когда рабочий вес достиг 100 кг? Раньше я использовал метод: 35 кг по 8 повторений в 4 подходах (8-8-8-8), на следующей тренировке 9-9-9-9 и так до 12-12-12-12, после чего повышал вес. Как теперь правильно увеличивать повторения в жиме лежа и аналогично в других упражнениях?
Когда рабочий вес в жиме лежа достигает 100 кг, ваша старая линейная прогрессия повторений (от 8-8-8-8 до 12-12-12-12 с последующим прибавлением веса) уже не тянет — тело адаптировалось, и нужен переход к двойной прогрессии или периодизации. Вместо этого работайте с 85-90% от максимума (85-90 кг), увеличивая reps до 5-8 в тяжелых подходах, добавляя паузы или дроп-сеты, а потом повышайте вес на 2-5 кг. Программа жима лежа по Аскольду Суровецкому или Texas Method идеально подойдет, и то же самое применяется к приседам или становой — с акцентом на объем, технику и восстановление.
Содержание
- Как прогрессировать в жиме лежа после 100 кг: почему линейная прогрессия повторений перестает работать
- Жим лежа 100 кг: новая стратегия двойной прогрессии и периодизации
- Программа жима лежа: метод Аскольда Суровецкого и другие схемы
- Техника жима лежа для увеличения веса и повторений
- Вспомогательные упражнения для жима лежа 100 кг
- Как увеличить жим лежа: работа с объемом, дроп-сетами и паузами
- Прогрессия в жиме лежа и других упражнениях: общие принципы
- Питание, восстановление и разминка для прогресса в жиме лежа
- Нормативы жим лежа и плато на 100 кг: что дальше
- Программа тренировок жим лежа 100 кг: пример на 3 недели
- Источники
- Заключение
Как прогрессировать в жиме лежа после 100 кг: почему линейная прогрессия повторений перестает работать
Вы дошли до 100 кг на жиме лежа — это уже солидный результат, но вдруг стоп: повторения не растут, вес не идет вверх. Почему так? Линейная прогрессия, как ваша (8-8-8-8 → 12-12-12-12 + вес), работает для новичков, когда нервная система и мышцы быстро адаптируются. На промежуточном уровне (100 кг — это как раз оно для большинства) тело входит в плато: верх тела прогрессирует медленнее низа из-за меньшего мышечного потенциала.
Представьте: приседания могут линейно расти месяцами, а жим лежа стагнирует раньше. В Starting Strength отмечают, что для бенча нужен переход к периодизации — тяжелые, объемные и легкие дни. Иначе рискуете перетренировкой или травмой. Что делать? Меняйте подход: не гоните reps в каждом сете, а чередуйте нагрузки. Это позволит увеличить жим лежа без выгорания.
Жим лежа 100 кг: новая стратегия двойной прогрессии и периодизации
Двойная прогрессия — ваш новый лучший друг. Сначала качайте повторения на фиксированном весе (85-90 кг), потом добавляйте 2,5 кг и сбрасывайте reps. Пример: 4 подхода по 5-5-5-5 → 6-6-6-6 → 8-8-8-8, затем +2,5 кг и заново с 5 reps.
А периодизация? Берите Texas Method: понедельник — тяжелый (5x5 на 90-95% 1ПМ, ~90-95 кг), среда — объем (2x5 на 85%, с паузами), пятница — легкий (3x5 на 80%). В Лайфхакере советуют именно так: объем в сумме (4x3-5 на 85 кг = 1380 кг подъема) бьет одиночный 1ПМ. Для жима лежа 100 кг это даст +10-15 кг за 4-6 недель. Аналогично в жиме стоя или тяге: снижайте % от 1ПМ и растите объем.
Но подождите, а если reps не идут? Добавьте микронагрузку — блины по 0,5-1 кг.
Программа жима лежа: метод Аскольда Суровецкого и другие схемы
Программа жима лежа от Аскольда Суровецкого — классика для вашего уровня. Три недели, три тренировки в неделю. Разминка: пустой гриф x20, 40 кг x15, 60x10, 80x6, 90x4. Затем рабочие:
| Неделя | Подходы x Повторения (на 90-95 кг) |
|---|---|
| 1 | 3x8-10 |
| 2 | 3x10-12 |
| 3 | 3x12-15 |
После — +2-5 кг и цикл заново. В РБК Спорт подчеркивают: добавляйте “дожимы” (до бруска) и подсобку. Другие схемы? 5/3/1: 65%x5, 75%x5, 85%x3+. Или Smolov Jr. для жима — 6 дней в неделю, но только если восстановление на высоте. Выберите по графику: 2-3 раза в неделю хватит.
Для других упражнений копируйте: в приседах те же %, но reps +2-3.
Техника жима лежа для увеличения веса и повторений
Техника жима лежа — 50% успеха после 100 кг. Плечи в лавке, лопатки сведены, дуга в пояснице (пауэрлифтинг‑стиль). Хват шире (на 5-10 см), локти 45° к телу — это сократит путь штанги. В нижней точке пауза 1 сек, выжимайте трицепсами.
Почему это работает? Меньше амплитуда = больше вес. В Лайфхакере пишут: так вы жмете тяжелее без риска. Разминка обязательна: круги руками, легкие жимы плечами, 50-70% max. Плохая техника — и reps не вырастут. Проверьте себя на видео: если локти врозь или жопу отрывает — фиксите.
Вспомогательные упражнения для жима лежа 100 кг
Без подсобки жим лежа 100 кг встанет. Трицепс и спина — ключ. Топ‑5 из Чемпионата:
- Жим узким хватом: 3x10-12 (трицепс).
- Отжимания на брусьях: 3x8-10 с весом.
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 4x8 (задние дельты).
- Жим гантелей на наклонной: 3x12.
- Жим Арнольда: 3x10.
2 раза в неделю, после основного жима. Это укрепит слабые звенья и ускорит reps. В тяге или приседе — аналог: подсобка на кор/грип.
Как увеличить жим лежа: работа с объемом, дроп-сетами и паузами
Хотите увеличить жим лежа? Объем рулит. Дроп‑сеты: 90 кг x5, скиньте 20 кг — еще x8 без отдыха. Пауза 10-15 сек между reps в тяжелом сете. В Лайфхакере это называют хаком для +300 кг суммарного подъема.
Чередуйте: тяжелый день (низкие reps), легкий (высокие). Отдых 2-3 мин между тяжелыми, 1 мин между легкими. За 2 недели объем вырастет, reps потянутся.
Прогрессия в жиме лежа и других упражнениях: общие принципы
Для всех базовых: двойная прогрессия универсальна. Присед: 100 кг x5-5-5-5 → 8 reps, +5 кг. Становая: меньше reps (3-5), больше отдыха. В РБК Спорт Суровецкий дает шаблон — меняйте только стартовый вес.
Принципы: 80/20 (80% базовые, 20% изоляция), отслеживайте RPE (усилие 7-9/10), каждые 4 недели делоуд (-20% веса). Плато? Меняйте хват/темп.
Питание, восстановление и разминка для прогресса в жиме лежа
Без топлива reps не вырастут. 2 г белка/кг веса, углеводы 4-6 г (рис, овсянка). Калории +300-500 сверх нормы. Сон 7-9 ч, иначе кортизол сожрет прогресс.
Разминка: 10 мин кардио + динамика. В Чемпионате акцент на плечи. Массаж/foam roller для груди/трицепса.
Нормативы жим лежа и плато на 100 кг: что дальше
100 кг — норматив КМС для 75-85 кг веса. Плато? 4-6 недель на новой схеме, и пойдет 110+. Далее — 120-130 кг с пауэрлифтинг‑техникой. Следите за нормативами: элита — 1,5x вес тела.
Программа тренировок жим лежа 100 кг: пример на 3 недели
Полный план (3x/нед):
| День | Упражнения |
|---|---|
| Понедельник (тяжелый) | Жим 90 кг: 5x5; узкий жим 3x8 |
| Среда (объем) | Жим 85 кг: 4x8-10 + дроп; брусья 3x10 |
| Пятница (легкий) | Жим 80 кг: 3x10; тяга 4x8 |
Повторяйте, +2 кг на 3‑й неделе. Адаптируйте под себя.
Источники
- Лайфхакер: Жим лежа — Советы по технике, паузам и прогрессии после 100 кг: https://lifehacker.ru/bench-press/
- Чемпионат: Как жать 100 кг — Вспомогательные упражнения и чередование подходов: https://www.championat.com/lifestyle/article-4827681-kak-zhat-100-kg-i-bolee-5-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-novichkov-po-zhimu-lezha.html
- РБК Спорт: Программа Суровецкого — Таблица на 3 недели с разминкой и дожимами: https://sportrbc.ru/news/61fd1e209a79476c9417b1ec
- Starting Strength Forum — Почему бенч стагнирует и как периодизировать Texas Method: https://startingstrength.com/resources/forum/general-q-and-a/63558-progress-bench-linearly-squat.html
Заключение
Переход от линейной прогрессии к двойной и периодизации в жиме лежа после 100 кг — ключ к новым вершинам, будь то программа Суровецкого или дроп‑сеты с подсобкой. Главное — техника, объем, питание и терпение: за 1‑2 месяца увидите +10 кг и больше reps. Аналогично работайте в других упражнениях, слушайте тело — и плато уйдут. Удачи в зале!
При 100 кг в жиме лежа используйте двойную прогрессию: сначала увеличивайте повторения до 12 в каждом подходе, затем добавляйте вес и снижайте reps. Включайте паузы в нижней точке и работайте над лопатками. Для других упражнений применяйте аналогичный метод с учетом восстановления.
После достижения 100 кг сосредоточьтесь на вспомогательных: жим узким хватом для трицепса, отжимания на брусьях, жим гантелей на наклонной, разведения и французский жим. Делайте 3 подхода по 10-12 повторений 2 раза в неделю. Это ускорит прогресс в основном жиме и аналогичных упражнениях.
