Здоровье

Сушка тела в 13 лет: нормально ли? Тренировки для подростков

Сушка подростку в 13 лет опасна: риски для роста и гормонов. Альтернативы — безопасные тренировки для подростков, упражнения для похудения подростку и питание без дефицита. Программы на неделю и советы.

1 ответ• 1 просмотр

Нормально ли для 13-летнего подростка начинать сушку? Стоит ли в 13 лет сушиться и заниматься снижением жировой массы? Поделитесь советами и техниками тренировок для подростков-предподростков.

Нет, сушка тела в 13 лет не нормальна и не рекомендуется — в этом возрасте организм активно растёт, и резкое снижение жировой массы может замедлить рост, нарушить гормональный баланс и спровоцировать расстройства пищевого поведения. Вместо сушки подросткам лучше сосредоточиться на здоровых тренировках для подростков и сбалансированном питании, чтобы поддерживать активность без вреда. Тренировка подростка 13 лет должна включать 60 минут умеренной активности в день, с акцентом на тело‑вес упражнения вроде приседаний и отжиманий.

Содержание

Что такое сушка тела и стоит ли её начинать в 13 лет?

Сушка тела — это когда резко урезают калории и жир, чтобы “высушить” мышцы и стать рельефным. Звучит круто, если смотреть на бодибилдеров в инсте, но в 13 лет? Абсолютно нет. Организм подростка ещё формируется: кости удлиняются, гормоны скачут, мозг развивается. Резкая сушка подростку может всё это подкосить.

Почему не стоит? KidsHealth прямо говорит: подросткам не нужны экстремальные диеты. Вместо этого — gradual изменения в привычках. Если жир мешает, лучше поговорить с врачом. А то многие в 13 начинают из-за сверстников или соцсетей, и заканчивается стрессом. Нормальный процент жира для мальчиков 13 лет — 10‑20%, для девочек 15‑25%. Не ниже, иначе проблемы.

Риски сушки и похудения для подростков 13 лет

Похудение подростков 13 лет часто идёт наперекосяк. Девочки рискуют аменореей — месячные пропадают, рост тормозится. Мальчики — тестостерон падает, мышцы не растут. Canadian Paediatric Society бьёт тревогу: 30% девочек 10‑14 лет уже диетят, и это повышает риск булимии или анорексии в 5‑18 раз.

Ещё минусы: усталость, раздражительность, слабый иммунитет. Кости слабеют от дефицита кальция и витамина D. А если сушка с таблетками или голодом? Сердце может не выдержать. Reddit полон историй “я сушился в 14, ничего”, но это анекдоты. Наука говорит обратное — лучше не рисковать.

Что если уже начал? Стоп. Следи за признаками: obsesсия весами, пропуск еды, холод в руках. Срочно к врачу.

Почему сушка опасна для растущего организма

Растущий организм в 13 лет жрёт энергию на рост — до 2500‑3000 ккал в день парню, 2200‑2600 девочке. Сушка режет это вдвое? Катastroфа. Исследование в PMC показывает: “плохие” диеты (пропуск приёмов пищи) ведут к набору веса потом, а не потере.

Гормоны: низкий жир бьёт по эстрогену и тестостерону. У девочек — риск остеопороза в будущем. У мальчиков — задержка пубертата. Плюс мозг: дефицит питательных веществ тормозит концентрацию, память. А жир? Он нужен для мозга (60% из жиров) и витаминов A, D, E, K.

Коротко: сушка тела для подростков — как гнать Форд на Формуле‑1. Не для этого движка.

Рекомендации по питанию для подростков

Забудь сушку — фокусируйся на питании для похудения подростку без фанатизма. Healthline советует: дефицит 200‑300 ккал max, не больше. Ешь разнообразно: овощи, фрукты, цельные зерна, белки, жиры.

Пример рациона для похудения подростку (на 2200 ккал, парень 13 лет):

  • Завтрак: Овсянка с бананом и горстью орехов (400 ккал).
  • Перекус: Йогурт натуральный + яблоко (200 ккал).
  • Обед: Курица‑гриль, гречка, салат (600 ккал).
  • Перекус: Творог с морковью (250 ккал).
  • Ужин: Рыба, картошка запечённая, брокколи (600 ккал).
  • Вечер: Стакан кефира (150 ккал).

Пей воду — 2 литра. Замени газировку на воду с лимоном. Никаких добавок вроде креатина — Performance Canteen предупреждает: они не для teens.

Меню для похудения подростку: 50% углеводы (сложные), 25% белки, 25% жиры. Следи за порциями, ешь медленно. И да, иногда пицца — ок, если не каждый день.

Тренировки для подростков: безопасные упражнения

Тренировки для подростков — это весело и полезно, если без фанатизма. CDC рекомендует 60 минут в день: в основном аэробика (бег, велосипед), плюс мышцы и кости 3 раза в неделю.

Упражнения для похудения подростку (bodyweight, без оборудования):

  1. Приседания: 3 подхода по 10‑15. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Отжимания от стены/колен: 3x10. Грудь работает, пресс держи.
  3. Планка: 3x20‑30 сек. Всё тело напряжено.
  4. Прыжки со скакалкой: 5 мин. Кардио жжёт калории.
  5. Выпады: 3x10 на ногу. Баланс и ноги.

Делай 3‑4 раза в неделю. Разминка 5 мин, заминка растяжка. Домашняя тренировка для подростка идеальна — без зала.

Почему это работает? Сжигает жир gradually, строит мышцы, улучшает настроение.

Программа тренировок для подростка 13 лет

Вот простая программа тренировок для подростка 13 лет на неделю. 45‑60 мин/день, чередуй.

Понедельник/Среда/Пятница (силовая + кардио):

  • Разминка: бег на месте 5 мин.
  • Приседания 3x12, отжимания 3x8, планка 3x25 сек.
  • Бурпи 3x10.
  • Заминка: растяжка.

Вторник/Четверг (аэробика):

  • Велосипед/бег 30 мин.
  • Прыжки 10 мин.
  • Игры: футбол с друзьями.

Выходные: Прогулка, плавание или йога.

Men’s Health подчёркивает: фокус на технике, не весах. Добавь спортсекцию — баскетбол, плавание. Тренировка для похудения подростку сжигает 300‑500 ккал/сессия.

Отслеживай прогресс по самочувствию, не весам. Устал? Отдохни.

Силовые тренировки для подростков

Силовые тренировки для подростков можно, но лёгкие. KidsHealth: тело‑вес или лёгкие гантели (2‑5 кг max), 2‑3 раза в неделю.

Правила:

  • Техника на первом месте — снимай видео.
  • 8‑15 повторов, 2‑3 подхода.
  • Отдых между 1‑2 мин.
  • Нет deadlift’ов или жимов лёжа с блинами.

Примеры: подтягивания австралийские, тяга резинки. Через 6 месяцев увидишь прогресс. Но если боли в суставах — стоп, к ортопеду.

Это строит базу, не рискуя пластинами роста.

Советы родителям и подросткам

Родителям: не дави на вес, хвали усилия. Готовьте вместе здоровую еду. Подросткам: спи 9‑10 часов, пей воду, ешь после трени. Когда к врачу? Если вес уходит >1 кг/нед, настроение на нуле, пропуски еды.

Сушка подростку? Только под контролем эндокринолога, если ожирение. Иначе — здоровый образ жизни.

Источники

  1. Canadian Paediatric Society — Позиция по диетам у подростков и рискам: https://cps.ca/en/documents/position/dieting-in-adolescence
  2. CDC Physical Activity Guidelines — Рекомендации по активности для детей и подростков: https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/children.html
  3. Healthline Weight Loss for Teens — Советы по безопасному похудению для подростков: https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-for-teens
  4. KidsHealth Lose Weight Safely — Как подросткам худеть без вреда: https://kidshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html
  5. PMC Dieting in Adolescence — Исследование рисков диет у подростков: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2720872/
  6. KidsHealth Strength Training — Безопасные силовые тренировки для teens: https://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
  7. Men’s Health Safe Muscle Building — Программы тренировок для подростков: https://www.menshealth.com/fitness/a66016329/safe-muscle-building-for-teens/

Заключение

Сушка тела в 13 лет — плохая идея, риски для роста и здоровья перевешивают. Выбирай тренировки для подростков: 60 мин активности, bodyweight упражнения, сбалансированное питание. Станешь сильнее, энергичнее, без вреда. Консультируйся с врачом — это ключ к здоровью на всю жизнь.

Авторы
НейроОтветы
Автор
Проверено модерацией
НейроОтветы
Модерация
Сушка тела в 13 лет: нормально ли? Тренировки для подростков