Как накачать бицепс и грудные мышцы при 70 кг: программа

Как эффективно накачать бицепс и грудные мышцы при весе 70 кг? Для начинающих идеальным решением будет сочетание базовых упражнений с правильной техникой, сбалансированной программой тренировок 3 раза в неделю и достаточным питанием. Начните с сгибаний рук со штангой для бицепса и жима лежа для груди, постепенно увеличивая нагрузку, и уже через 2-3 месяца вы заметите первые результаты.

---

Содержание

• Анатомия бицепса и грудных мышц
• Эффективные упражнения на бицепс
• Лучшие упражнения на грудные мышцы
• Тренировочная программа 3 дня в неделю
• Техника выполнения упражнений
• Питание и восстановление
• Советы для начинающих
• Источники
• Заключение

---

Анатомия бицепса и грудных мышц

Бицепс - это двухглавая мышца руки, состоящая из длинной и короткой головок, отвечающая за сгибание руки в локтевом суставе и супинацию (вращение предплечья). Для полноценного развития бицепса необходимо работать обе головки мышцы.

Грудные мышцы (pectoralis major) - это крупные мышцы передней части груди, делящиеся на ключичную, грудинную и брюшную части. Они отвечают за приведение руки к туловищу, вращение внутрь и приведение руки вперед. Для гармоничного развития груди необходимо прорабатывать все три части.

При весе 70 кг у вас есть отличная возможность построить впечатляющий мышечный каркас, если вы будете подходить к тренировкам системно. Начните с понимания того, что эффективный рост мышц требует не только правильных упражнений, но и достаточного отдыха и питания.

---

Эффективные упражнения на бицепс

Для начинающих весом 70 кг лучшие упражнения на бицепс включают:

Сгибания рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, позволяющее работать максимальному весу и стимулировать рост бицепса. Начните с веса, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений в 3-4 подходах. Штанга позволяет равномерно нагрузить обе головки бицепса.

Сгибания рук с гантелями сидя

Это упражнение позволяет работать с каждой рукой отдельно, что помогает устранить мышечный дисбаланс. Гантели дают возможность лучше сфокусироваться на сокращении бицепса и контролировать движение.

“Молоты” с гантелями

Это упражнение нацелено в основном на брахиалис - мышцу, расположенную под бицепсом. Развитие брахиалиса придает рукам больший объем и делает их более впечатляющими. Старайтесь выполнять движения с полной амплитудой.

Сгибания на скамье Прекра

Эта изолирующая постановка бицепса позволяет максимально сфокусироваться на сокращении мышцы, устраняя участие других мышц. Начните с легкого веса и сосредоточьтесь на качественном выполнении.

Для оптимального роста бицепса рекомендуется выполнять 8-20 подходов в неделю на эту мышечную группу, распределяя их между разными упражнениями. Начните с 2-3 упражнений на тренировку, выполняя по 3-4 подхода.

---

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Для гармоничного развития груди при весе 70 кг рекомендуется включить в программу следующие упражнения:

Жим штанги лежа

Это король всех упражнений на грудь, позволяющий работать с максимальным весом и развивать общую массу. Начните с веса, с которым вы можете выполнить 6-10 повторений в 3-4 подхода. Правильная техника критически важна для безопасности и эффективности.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение нацелено на развитие верхней части груди, что создает более впечатляющий и сбалансированный вид. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

Разведения гантелей лежа

Это изолирующее упражнение позволяет проработать внешние края груди и создать разделение между мышечными волокнами. Выполняйте движения с контролем, избегая резких рывков.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях - отличное упражнение для развития нижней части груди. Если вы только начинаете, выполняйте отжимания с упором на скамью или используйте эспандер для облегчения.

Для оптимального развития груди выполняйте 10-15 подходов в неделю, распределяя их между разными упражнениями. Начните с 2-3 упражнений на тренировку, выполняя по 3-4 подхода.

---

Тренировочная программа 3 дня в неделю

Для начинающих весом 70 кг идеально подходит сплит-тренировка 3 дня в неделю, чередующая дни тренировок груди и бицепса:

День 1: Грудные мышцы

1. Жим штанги лежа - 3 подхода по 8-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 8-12 повторений
3. Разведения гантелей лежа - 3 подхода по 10-15 повторений
4. Отжимания на брусьях - 3 подхода по максимуму повторений

День 2: Бицепс

1. Сгибания рук со штангой стоя - 3 подхода по 8-12 повторений
2. Сгибания рук с гантелями сидя - 3 подхода по 8-12 повторений
3. “Молоты” с гантелями - 3 подхода по 10-15 повторений
4. Сгибания на скамье Прекра - 2 подхода по 10-15 повторений

День 3: Комплексный (грудь и бицепс)

1. Жим штанги лежа - 3 подхода по 8-12 повторений
2. Сгибания рук со штангой стоя - 3 подхода по 8-12 повторений
3. Разведения гантелей лежа - 2 подхода по 10-15 повторений
4. Сгибания рук с гантелями сидя - 2 подхода по 8-12 повторений

Расписание тренировок может выглядеть так:

• Понедельник - День 1
• Среда - День 2
• Пятница - День 3

Между тренировками делайте хотя бы один день отдыха для восстановления мышц. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха.

---

Техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений - ключ к эффективной тренировке и предотвращению травм. Вот основные рекомендации:

Сгибания рук со штангой

• Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
• Спина прямая, плечи отведены назад
• Штанга в нижней позиции на прямых руках
• Поднимайте штангу за счет сгибания в локтях, без раскачивания корпуса
• В верхней позиции задержитесь на секунду для максимального сокращения бицепса
• Опускайте вес контролируемо, без рывков

Жим штанги лежа

• Лягте на скамью, ступни плотно на полу
• Лопатки сведены, поясница сохраняет естественный прогиб
• Штанга взята на ширине чуть шире плеч
• Опускайте штангу к середине груди
• Жмите вверх, не разгибая локти до конца
• Держите лопатки сведенными на протяжении всего движения

Разведения гантелей лежа

• Лежите на скамье, гантели в руках прямо над грудью
• Локти слегка согнуты и зафиксированы
• Опускайте гантели в стороны, сохраняя тот же угол в локтях
• Не опускайте гантели ниже уровня плеч
• В нижней позиции растяните мышцы груди
• Поднимайте гантели, сводя их над грудью

Старайтесь выполнять все упражнения с полной амплитудой движения, контролируя вес на всех фазах движения. Начните с легкого веса, чтобы отточить технику, прежде чем увеличивать нагрузку.

---

Питание и восстановление для роста мышц

Даже самые эффективные упражнения не дадут результата без правильного питания и восстановления. Для роста мышц при весе 70 кг вам необходимо:

Потребление белка

Употребляйте 1.6-2.2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Для вас это означает примерно 112-154 г белка в день. Хорошими источниками белка являются:

• Куриная грудка (на 100 г - 31 г белка)
• Творог 5% (на 100 г - 18 г белка)
• Яйца (1 большое яйцо - 6 г белка)
• Речная рыба (на 100 г - 20-25 г белка)
• Гречневая каша (на 100 г сухой крупы - 13 г белка)

Профицит калорий

Для набора мышечной массы вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Начните с профицита в 300-500 калорий в день. Мониторьте свой вес - прирост 0.25-0.5 кг в неделю считается оптимальным для набора мышечной массы без лишнего жира.

Восстановление

Мышцы растут во время отдыха, поэтому уделяйте должное внимание восстановлению:

• Сон не менее 7-8 часов в сутки
• Между тренировками делайте дни отдыха
• Не тренируйте одну мышечную группу чаще 2 раз в неделю
• Используйте методы восстановления: массаж, контрастный душ, легкая кардио-нагрузка

Вода также играет важную роль в восстановлении. Пейте достаточно воды - около 2-3 литров в день, в зависимости от вашей активности и климатических условий.

---

Советы для начинающих и частые ошибки

Советы для начинающих

1. Начинайте с легких весов, чтобы отточить технику
2. Следуйте программе тренировок регулярно
3. Делайте фото до начала и раз в месяц для отслеживания прогресса
4. Не сравнивайте себя с другими - прогресс индивидуален
5. Ведите дневник тренировок, записывая веса и повторения
6. Не бойтесь увеличивать нагрузку постепенно
7. Слушайте свое тело и не тренируйтесь через боль
8. Найдите тренировочного партнера для безопасности и мотивации

Частые ошибки новичков

1. Использование слишком больших весов в ущерб технике
2. Недостаточная разминка перед тренировкой
3. Пропуск дней восстановления
4. Несоблюдение техники выполнения упражнений
5. Недооценка важности питания
6. Регулярные пропуски тренировок
7. Слишком быстрая прогрессия нагрузки
8. Отсутствие системности в тренировках

Для начинающих весом 70 кг особенно важно не спешить с увеличением весов. Помните, что постепенность и последовательность - ключ к успеху. Первые 2-3 месяца сосредоточьтесь на освоении правильной техники и создании прочной основы для дальнейшего прогресса.

---

Источники

1. Best Chest and Bicep Workout Routine — Комплексная программа тренировок груди и бицепса с рекомендациями по подходам и повторениям: https://www.strengthlog.com/chest-and-bicep-workout-routine/

2. Best Chest and Biceps Workout — Научно обоснованный подход к тренировкам груди и бицепса с акцентом на технику и восстановление: https://www.barbellmedicine.com/blog/best-chest-and-biceps-workout/

3. Bicep Hypertrophy Training Tips — Специфические рекомендации по тренировке бицепса для гипертрофии: https://rpstrength.com/blogs/articles/bicep-hypertrophy-training-tips

4. Chest and Biceps Workout — Адаптации упражнений для разных уровней подготовки, включая новичков: https://barbend.com/chest-and-biceps-workout/

5. Эффективная тренировка на грудь и бицепс в один день — Практические рекомендации для русскоязычных атлетов: https://fitnessmir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/effektivnaya-trenirovka-na-grud-i-bitseps-v-odin-d/

---

Заключение

Накачать бицепс и грудные мышцы при весе 70 кг вполне реально при системном подходе к тренировкам. Начните с освоения правильной техники базовых упражнений, таких как сгибания рук со штангой для бицепса и жим лежа для груди. Следуйте сбалансированной программе тренировок 3 раза в неделю, уделяя внимание как качеству выполнения, так и постепенному увеличению нагрузки.

Не забывайте, что эффективное развитие мышц требует не только правильных упражнений, но и достаточного питания и восстановления. Употребляйте достаточно белка (1.6-2.2 г на кг веса), создавайте умеренный профицит калорий и обеспечивайте себе достаточный сон. Избегайте распространенных ошибок новичков, таких как использование слишком больших весов в ущерб технике или пропуск дней восстановления.

Помните, что прогресс в бодибилдинге - это марафон, а не спринт. Будьте последовательны, терпеливы и настойчивы, и уже через несколько месяцев вы заметите значительные улучшения в развитии своих бицепсов и грудных мышц.