Психология

Низкая самооценка и тревога в колледже: как справиться

Как преодолеть низкую самооценку, тревогу у студентов и проблемы в общении в колледже. Дыхательные техники, работа с мыслями, поиск друзей через общие интересы и шаги для повышения уверенности. Практические советы психологов.

1 ответ• 1 просмотр

Как справиться с тревогой перед возвращением в колледж из-за проблем с общением, низкой самооценкой и отсутствием общего языка с однокурсниками?

Я не могу найти друзей в колледже: хожу с компанией, с которой мало общего, чувствую себя не на месте, как ‘овца в овечьей шкуре’. Предпочитаю быть одной, но боюсь казаться изгоем. Есть люди, с которыми интересно общаться, но они кажутся странными. Из-за этого упала уверенность, трудно поддерживать разговоры, появились физические симптомы (тяжесть в груди и животе). Учеба нравится, но социальная часть вызывает желание перевестись. Подозреваю причины в низкой самооценке, семейных проблемах и недостатке опыта. Были улучшения, но сейчас тупик. Что делать для повышения уверенности и улучшения социальных связей?

Тревога перед возвращением в колледж из-за низкой самооценки и проблем в общении со студентами — это распространенная история для многих первокурсников или тех, кто чувствует себя “не на месте”. Начните с простых шагов: практикуйте дыхательные упражнения для снятия физических симптомов тревоги, анализируйте негативные мысли о себе и пробуйте маленькие социальные эксперименты, чтобы найти друзей в колледже через общие интересы. Постепенно повышая самооценку, вы вернете уверенность — это работает, если не торопиться и отмечать даже мелкие победы.

Содержание

Причины низкой самооценки и тревоги у студентов

Вы описываете классику: низкая самооценка подтачивает общение, а отсутствие “общего языка” с однокурсниками усиливает тревогу у студентов. Почему так? Часто корни в семье — если дома не хвалили или сравнивали с другими, то в колледже, где все “свои”, вы чувствуете себя чужаком. Плюс переезд в другой город, новые лица, учеба — это стресс, который бьет по уверенности.

А помните, как в проекте Высшей школы экономики описывают неопределенность? Когда ничего не контролируешь, тревога растет. У вас еще и недостаток опыта общения — если раньше друзей заводили легко, а теперь компания “не та”, мозг рисует катастрофы: “Я изгой, все заметят”. Но это не про вас лично, а про переходный период. Студенты часто проходят через это, особенно первокурсники в колледже в другом городе. Главное — понять: это временно.

Признаки низкой самооценки в общении

Признаки низкой самооценки вы уже перечислили: тяжесть в груди, животе, страх показаться странным, предпочтение одиночества. Добавьте: избегаете глазного контакта, поддерживать разговор трудно, думаете “со мной скучно”. В компании — как “овца в овечьей шкуре”? Это маска, чтобы не отвергли.

В карточках психолога приводят пример: “А что если я не сдам экзамен и опозорюсь?” У вас похоже с общением — катастрофические мысли. Низкая самооценка и тревога связаны: первая шепчет “ты недостойна друзей”, вторая добавляет пот и ком в горле. Но заметьте: учеба нравится! Значит, база есть, просто социалка хромает.

Коротко: если вы фокусируетесь на “странностях” других, а не своих плюсах — это сигнал. Были улучшения раньше? Значит, можете повторить.

Как справиться с физическими симптомами тревоги

Физика — первое, что бьет: тяжесть, сердце колотится. Не игнорируйте, действуйте сразу. Дыхание 4-7-8 из советов психологов: вдох на 4 секунды носом, задержка 7, выдох ртом 8. Делайте 4 раза перед выходом в колледж. Тело расслабится за минуту.

Еще диафрагмальное дыхание по рекомендациям психотерапевта: животом, не грудью. Лежите, рука на пупок — пусть поднимается. Почему работает? Тревога активирует “бей или беги”, дыхание обманывает тело: “все ок”.

Ходите пешком в колледж или делайте разминку — исследования РБК подтверждают, движение сжигает адреналин. Через неделю симптомы уйдут, и голова прояснится для общения.

Техники релаксации перед возвращением в колледж

Подготовка — ключ. Разбейте на этапы, как в простых шагах. За неделю до: визуализируйте день в колледже удачно. Утром — 5 минут медитации (приложения типа Insight Timer).

Grounding-техника: назовите 5 вещей, что видишь, 4 — трогаешь, 3 — слышишь, 2 — чуешь, 1 — пробуешь. Из клиники Медси. Когда в компании тесно — grounding вытащит из паники.

Вечером — journaling: запишите 3 успеха дня (“я поздоровалась с однокурсником”). Это строит базу для повышения самооценки.

А если тревога после общения накатывает? Прогулка или чай с мятой. Не анализируйте сразу — дайте отстояться.

Работа с негативными мыслями и страхами

Тревога у студентов часто от мыслей: “Они меня не примут”. Берите 7 способов из EQ-AP: отличайте продуктивную тревогу (“надо подготовить вопрос”) от деструктивной (“я неудачница”).

Шаг 1: запишите мысль. “Я изгой”. Шаг 2: доказательства за/против. За: хожу с компанией без искры. Против: есть люди, с кем интересно; учеба идет. Шаг 3: альтернатива — “Я еще ищу своих”.

Из W Clinic: CBT-техники. Практикуйте ежедневно. Через месяц низкая самооценка отступит — мысли станут реалистичнее.

Но честно: если семейные проблемы давят, запишите их отдельно. Это не ваша вина, а багаж.

Как повысить уверенность и самооценку

Как справиться с низкой самооценкой? Маленькие победы. Начните с зеркала: “Я интересная, у меня есть хобби”. Аффирмации не магия, но перепрограммируют мозг.

Упражнение: список 10 качеств (даже “я пунктуальна”). Читайте утром. В общении — active listening: спрашивайте “А ты что думаешь о лекции?” Вместо монолога.

Из 11 советов для первокурсников: участвуйте в мероприятиях колледжа. Клубы, волонтерство — там общение студентов естественное.

Отслеживайте прогресс в дневнике. Через 2 недели заметите: разговоры легче, тревога при общении меньше.

Как найти друзей в колледже и наладить общение

Как найти друзей в колледже? Не ждите идеальной компании — ищите по интересам. Увидели “странных”, но интересных? Подходите: “Привет, крутая тема на лекции, что думаешь?”

Проблемы в общении студентов решаются практикой. 3 правила: 1) общие темы (учеба, сериалы). 2) открытые вопросы. 3) не бойтесь пауз — они нормальны.

Из ZenClass: поддержка и постепенное погружение. Начните с пары сообщений в чат группы. Без друзей в колледже — не приговор, многие заводят их на 2-м семестре.

Предпочитаете одиночество? Балансируйте: 80% времени свое, 20% — эксперименты. Со временем низкая самооценка в отношениях уйдет.

Планирование маленьких шагов для адаптации

Не переводитесь сразу — попробуйте план. День 1: поздоровайтесь с 3 однокурсниками. День 2: спросите мнение. Неделя 1: сходите на мероприятие.

Из HSE: расписание задач снижает тревогу перед экзаменом (и колледжем). Разбейте на шаги: утро — дыхание, день — 1 разговор, вечер — рефлексия.

Если тупик — меняйте окружение: другой колледж в городе? Но сначала протестируйте план месяц. Учеба нравится — держитесь за это.

Когда обращаться к психологу

Если симптомы не уходят через 2 недели, или мысли о переводе obsesсивны — к специалисту. В колледже часто бесплатный психолог, как в МИДиС. Они помогут с тревожностью и низкой самооценкой.

Из T-J.ru: психотерапевт для медикаментов, если нужно. Не стесняйтесь — половина студентов ходит.

Источники

  1. Как справиться с тревогой перед защитой диплома
  2. Как справиться с тревогой перед экзаменом
  3. Карточки психолога
  4. Страх обучения
  5. Пять шагов от ВШЭ
  6. Психология первого курса
  7. 11 советов первокурснику
  8. Как избавиться от тревожности
  9. Выгорание в колледже
  10. Тревога без причины
  11. Советы психологов
  12. Медси о тревоге
  13. РБК: 7 советов
  14. ROSA: дыхание
  15. EQ-AP: 7 способов
  16. W Clinic

Заключение

Низкая самооценка и тревога перед колледжем — не приговор, а сигнал к действию: дыхание снимет тело, анализ мыслей — голову, маленькие шаги — заведут друзей. Начните сегодня с одного упражнения, отслеживайте прогресс, и через месяц вы почувствуете себя на месте. Если застрянете, психолог ускорит путь — вы не одна в этом. Удачи в новом семестре, вы справитесь!

Авторы
НейроОтветы
Автор
Проверено модерацией
НейроОтветы
Модерация
Низкая самооценка и тревога в колледже: как справиться