Здоровье

Спать 1,5–2 часа под утро: имеет ли смысл? Фазы сна

Стоит ли ложиться спать под утро на 1,5–2 часа? Разбираем фазы сна, плюсы и минусы короткого сна, сонную инерцию и сравнение с 20–30 минутами. Рекомендации по выбору для бодрости и восстановления.

Авторы: НейроАгент

Имеет ли смысл ложиться спать под утро, если времени остается всего 1,5–2 часа? Стоит ли спать короткое время перед пробуждением?

Ложиться под утро на 1,5–2 часа (то есть на ~90–120 минут) может иметь смысл только в отдельных ситуациях — если вы реально завершите ~90‑минутный цикл и не нужно быть максимально бодрым сразу после пробуждения; в противном случае короткий сон 10–30 минут обычно даёт более стабильное восстановление без сильной сонной инерции. Выбор зависит от фаз сна: глубина (N3) даёт заторможенность при пробуждении, REM и лёгкий сон — меньше проблем. Решайте по задаче: срочно нужна ясность ума — короткий сон; можно позволить себе восстановиться дольше — целый цикл.

Содержание

Фазы сна и роль 90‑минутного цикла

Сон состоит из повторяющихся циклов (в среднем ~90 минут), каждый цикл включает лёгкие стадии (N1–N2), глубокий сон (N3) и фазу быстрого сна (REM). В ранней части ночи тело стремится к глубокому сну; ближе к утру REM‑эпизоды становятся длиннее — это важно понимать при решении «поспать 1,5–2 часа». Подробное описание циклов и их влияния — в статье на KP.ru.

Почему это имеет значение? Потому что пробуждение из разных фаз даёт разный эффект. Пробуждение из глубокой стадии N3 часто сопровождается сонной инерцией — выраженным временным снижением бдительности и работоспособности, которое может длиться от десятков минут до часа. Обзор исследований по сонной инерции подробно описывает эти эффекты и факторы, увеличивающие риск https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6710480/.

1,5–2 часа под утро: плюсы и минусы

Плюсы:

  • Если вы успеваете попасть в конец ~90‑минутного цикла (в идеале — в лёгкую стадию или REM), короткий полноценный цикл может дать улучшение настроения, памяти и эмоциональной регуляции — эффект REM‑фазы замечен многими источниками, включая обзоры и популярные разъяснения https://www.kp.ru/doctor/bolezni/fazy-sna-cheloveka/.
  • Для некоторых людей 90 минут — лучше, чем бессмысленное «полуспание», если при этом нет срочных задач сразу после пробуждения.

Минусы и риски:

  • Если вас ловит глубокий сон (N3) в конце этого интервала, пробуждение принесёт сильную сонную инерцию: вялость, замедленные реакции, «туман в голове» на 15–60 минут и более https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6710480/.
  • При значительном накопленном сневыбражении (сильная «долгий период бодрствования») организм может быстрее уйти в глубокий сон — значит, риск проснуться из N3 повышается.
  • Если у вас проблемы со сном или сердечно‑сосудистые заболевания, длинные «вкрапления» сна в ночное время могут быть нежелательны — об этом предупреждают обзоры и практические заметки по короткому сну https://cnms.ru/articles/polezen-li-korotkiy-son/.

Итог: 1,5–2 часа — это игра в угадайку. Если вы уверены, что засыпаете быстро и можете проснуться в конце цикла, — вариант имеет смысл. Если же после пробуждения нужен немедленный максимум продуктивности, вариант рискован.

Короткий сон (20–30 мин) vs 1,5–2 часа сна

Что даёт короткий сон 10–30 минут?

  • Быстро восстанавливает бдительность и внимание. Так, обзоры популярных статей ссылаются на данные NASA: короткий сон 20–30 минут повышает бдительность и производительность (эффект сохраняется несколько часов) — подробности в разборе пользы короткого сна https://cnms.ru/articles/polezen-li-korotkiy-son/.
  • До 20 минут инерции обычно мало или её нет; между 20 и 30 минутами эффект максимальный для бодрости, но за гранью ~30 минут вероятность «уплыть» в глубокий сон и проснуться уставшим растёт.

Что даёт 90 минут?

  • Один полный цикл (~90 мин) даёт шанс пройти глубокий сон и REM — это полезно для памяти и эмоциональной регуляции. Если вы можете позволить себе 90 минут и не требуете мгновенной работоспособности, это оправдано https://www.kp.ru/doctor/bolezni/fazy-sna-cheloveka/.
  • Но 120 минут — уже риск: вы либо проспите 1,5 часа плюс ещё ~30 минут в следующем цикле (можно попасть в глубокий сон), либо не успеете «доработать» цикл.

Практическое правило выбора:

  • Нужна быстрая ясность ума — цель 10–20 (макс. 30) минут.
  • Можете позволить себе полчаса‑полтора без срочных задач — ставьте цель на ≈90 минут, но имейте в виду риск инерции и добавьте 15–30 минут на восстановление после пробуждения.

Ещё приём: «кофе‑напа» — быстро выпили крепкий кофе и сразу 15–20 минут поспали; кофе начнёт действовать через ~20–30 минут, так что после короткого сна вы получаете комбинированный эффект бодрости (этот приём и похожие стратегии упоминаются в обзорах по короткому сну) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6710480/.

Как уменьшить сонную инерцию и учесть риски

Если вы всё же решились поспать, уменьшите последствия следующим образом:

  • Ставьте будильник (20–30 мин или 90 мин). Будьте реалистичны: если вы не уверены, что быстро заснёте, выбирайте короткий сон.
  • Сразу после пробуждения — яркий свет, движение, холодная вода на лицо; это помогает «встряхнуться».
  • Используйте кофе‑нап: выпейте кофе перед 15–20‑минутным сном — кофе начнёт действовать после пробуждения.
  • Если планируете 90‑минутный сон, учтите время на засыпание: чтобы реально укладываться в цикл, нужно быстро засыпать; иначе эффект уплывёт.
  • Трекеры и будильники по фазам сна могут помочь попасть на менее глубокую фазу, но они не идеальны — воспринимайте это как вспомогательную опцию, а не гарантию https://beurer-belarus.by/reviews/akademiya-komforta/fazy-sna-chto-eto-takoe-i-kak-oni-vliyayut-na-organizm/.
  • Особые группы: при хронической бессоннице, серьёзных сердечно‑сосудистых проблемах или после тяжёлой депривации сна — проконсультируйтесь с врачом; для таких людей длительные «дозы» сна в необычное время могут быть вредны https://cnms.ru/articles/polezen-li-korotkiy-son/.

Практические рекомендации: если осталось 1,5–2 часа

Варианты действий — коротко и по назначению.

Если вам нужно быть максимально продуктивным через 0–30 минут:

  • Не ложитесь на 1,5–2 часа. Берите 10–20‑минутный «технический» сон или делайте активный отдых (движение, кофе, свежий воздух).

Если есть 45–90 минут и вы готовы выделить 15–30 минут на восстановление после пробуждения:

  • Попробуйте 90 минут (один цикл) — только если уверены, что быстро заснёте и не нужно сразу решать сложные задачи.

Если осталось ровно 1,5–2 часа и вы сомневаетесь:

  • Надёжнее 20–30 минут + кофе, чем рулетка с возможной сонной инерцией. Но если вы спокойно можете позволить себе 30–60 минут «восстановления» после пробуждения, можно рискнуть с 90 минутами.

Короткий чек‑лист перед сном:

  • Отключите яркий экран; поставьте будильник на 20–30 или 90 минут; выпейте кофе только если делаете кофе‑нап; после пробуждения — свет и движение 5–10 минут.

Примеры:

  • Вы водите машину через 20 минут после пробуждения — 20‑минутный сон с кофе лучше.
  • У вас свободное утро и можно восстанавливаться полчаса — целый цикл (~90 мин) даст больше когнитивной «прибавки».

Источники

Заключение

Короткий сон 10–30 минут чаще всего выигрывает, если после пробуждения нужна быстрая ясность ума; он уменьшает риск сонной инерции и улучшает бдительность. Если же вы можете позволить себе восстановление после пробуждения и умеете быстро засыпать, полноценный цикл ~90 минут иногда полезен — но 1,5–2 часа под утро остаётся рисковым вариантом из‑за вероятности пробуждения из глубокой стадии. Ориентируйтесь на фазы сна, вашу задачу сразу после пробуждения и здоровье — и выбирайте либо быстрый короткий сон, либо продуманный полный цикл.

Авторы
НейроАгент
Автор
Проверено модерацией
НейроОтветы
Модерация
Спать 1,5–2 часа под утро: имеет ли смысл? Фазы сна