Как набрать вес после похудения: питание и тренировки

Чтобы безопасно набрать вес после похудения, начните с проверки здоровья у врача — исключите проблемы вроде щитовидки или ЖКТ. Увеличивайте калорийность постепенно на 100–200 ккал в неделю до профицита 300–500 ккал в сутки, фокусируясь на питании для набора веса с высоким содержанием белка (1,5–2 г на кг веса) и силовых тренировках для мышечной массы. Так вы восстановите здоровую массу тела без лишнего жира — за 0,5–1 кг в месяц.

---

Содержание

• Оценка состояния перед набором веса
• Безопасные цели и сроки
• Как рассчитать и увеличить калорийность
• Распределение макронутриентов
• Питание для набора веса: продукты и меню
• Тренировки для набора веса
• Режим дня, восстановление и мониторинг
• Когда срочно к врачу
• Источники
• Заключение

---

Оценка состояния перед набором веса

Похудели внезапно? Не торопитесь с едой. Сначала разберитесь, почему. Стресс, диета, болезнь — причины разные, подход тоже. Если вес ушёл без усилий, бегом к терапевту. Проверьте гормоны, желудок, паразитов. Клиника Ильчук подчёркивает: без фундамента набор превратится в жир, а не мышцы.

Взвесьтесь. Измерьте объёмы — талия, бёдра, руки. Фото в зеркале — лучший трекер. Норма ИМТ для женщин 18,5–24,9. Ниже 18,5? Это дефицит, но и выше 25 после набора — не цель. Хотите мышцы? Рассчитайте базовый метаболизм. Формула Харриса-Бенедикта простая: для женщин BMR = 655 + (9,6 × вес кг) + (1,8 × рост см) − (4,7 × возраст).

Умножьте на коэффициент активности: сидячий — ×1,2; тренировки 3 раза в неделю — ×1,55. Получили норму? Добавьте профицит позже. А пока — анализы.

---

Безопасные цели и сроки

Сколько набрать? Не 5 кг за месяц — это жир и проблемы. Цель: 0,5–1 кг в месяц. Dobrobut советует 300–500 “лишних” ккал для медленного, здорового роста. Быстрее — 700–1000, но риски выше.

Зачем медленно? Организм адаптируется. Мышцы растут, жир минимизируется. Женщины после похудения часто боятся “всё вернётся”. Не вернётся, если умно. План: +2–4 кг за 3–6 месяцев. Идеал — 70–80% мышцы, 20–30% жир. Следите еженедельно. Стало меньше? Калории вверх. Больше живота? Тренировки интенсивнее.

Но что если метаболизм “сломан”? После жёсткой диеты он замедляется. Давайте ему 4–6 недель на восстановление.

---

Как рассчитать и увеличить калорийность

Сколько калорий чтобы набрать вес? Норма + профицит. Допустим, ваша норма 2000 ккал. Добавьте 300–500. Итог: 2300–2500. Но постепенно! RD Clinic настаивает: +100–200 ккал в неделю. Из диеты 1500? Неделя 1: 1600–1700. Неделя 2: 1800. Так желудок не взбунтуется.

Как считать? Приложения вроде MyFitnessPal или FatSecret. Взвешивайте еду неделю — поймёте реальность. Ошибка новичков: недооценка порций. Орех — 200 ккал, ложка масла — 100. Добавляйте калорийные бомбы: авокадо, орехи, сухофрукты.

Профицит 10–20% от нормы — золотая середина, по Клинике Ильчук. Больше — жир. Меньше — стояние на месте. Корректируйте по весам.

---

Распределение макронутриентов

Макронутриенты — белки, жиры, углеводы. Без баланса набор бесполезен. MyProtein даёт: белок 2 г/кг веса. Вес 55 кг? 110 г белка в день.

Стандарт: углеводы 45–65%, жиры 20–35%, белок 10–35% калорий, по FeelGoodPal. Для набора: 40–50% углеводы (энергия для тренировок), 25–30% белок (мышцы), 25–30% жиры (гормоны).

Пример на 2500 ккал:

• Белок: 150–190 г (25%)
• Жиры: 70–85 г (25–30%)
• Углеводы: 300–400 г (50%)

Katetsport советует: белки равномерно по приёмам, углеводы вокруг тренировок. Считайте в приложении — граммы в продукты.

Жиры не бойтесь: омега-3 из рыбы, насыщенные из масла. Углеводы сложные: овсянка, рис. Простые — после спорта.

---

Питание для набора веса: продукты и меню

Что кушать чтобы набрать вес? Калорийные, питательные продукты. Орехи, сыр, жирная рыба, бананы с арахисовой пастой. Continental Hospitals перечисляет: авокадо, гречка, курица, яйца.

Ешьте 5–6 раз в день. Пример меню на 2500 ккал (БЖУ: 160/80/350 г):

Завтрак: Овсянка 100 г + банан + 2 яйца + горсть миндаля (600 ккал).

Перекус: Греческий йогурт 200 г + мёд + орехи (400 ккал).

Обед: Курица 150 г + рис 150 г + овощи + масло (700 ккал).

Перекус: Смузи: молоко + протеин + фрукты (400 ккал).

Ужин: Лосось 150 г + картошка + салат (400 ккал).

DonSport предлагает план на неделю — варьируйте. Добавки: гейнер после тренировки, по PrimeKraft. Пейте 2–3 л воды.

Ошибки: фастфуд. Выбирайте цельное.

---

Тренировки для набора веса

Без силовых — жир. SportLife ясно: отягощения 3–4 раза в неделю. Каждая группа мышц — 2 раза. Flex-Sport подтверждает.

Программа новичку (3 дня/нед, 45–60 мин):

День 1 (ноги/спина): Присед 3×10, Румынская тяга 3×12, Тяга верхнего блока 3×10.

День 2 (грудь/плечи): Жим лёжа 3×10, Жим гантелей сидя 3×12, Отжимания 3×max.

День 3 (руки/ноги): Подъёмы на бицепс 3×12, Французский жим 3×12, Выпады 3×10/нога.

Отдых 1–2 мин. Вес — прогрессивный: +2,5 кг каждые 2 недели. Дома? Отжимания, приседания с рюкзаком.

Health.Mail.ru добавляет: активность держит метаболизм.

---

Режим дня, восстановление и мониторинг

Сон 7–9 часов — гормон роста ночью. Стресс? Медитация. Elementaree напоминает: восстановление ключ.

Мониторинг: вес утром натощак, 1 раз/нед. Объёмы, фото. Плато? +200 ккал или новые упражнения. 80% успеха — питание, 20% — зал.

---

Когда срочно к врачу

Не набираете? Симптомы: усталость, выпадение волос, боли. Анорексия, онко, тиреотоксикоз — причины. Беременность, ГВ? Отдельный план. Пожилые — осторожно с калориями.

---

Источники

1. Питание для набора мышечной массы
2. Питание для набора мышечной массы — план и меню
3. Как рассчитать макронутриенты
4. Лучшее соотношение макронутриентов
5. Программа тренировок для набора мышечной массы
6. Эффективные стратегии набора мышечной массы
7. Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин
8. Как удержать вес после похудения
9. 7 правил удержания веса
10. Питание и тренировки для набора массы
11. 15 продуктов для набора веса
12. Меню для набора мышечной массы

---

Заключение

Набрать вес после похудения реально: врач, расчёт калорий +300–500, белок 1,5–2 г/кг, силовые тренировки 3 раза в неделю. Меню с орехами, мясом, крупами — основа. Терпение, мониторинг — и через 3–6 месяцев здоровая форма. Главное — мышцы, не жир. Начните сегодня, но с умом. Удачи!