Как принимать креатин для начинающих: загрузка или без?
Правильный прием креатина моногидрата для новичков: сравнение загрузочной фазы (20 г/5–7 дней) и ежедневного приема 3–5 г вокруг тренировок. Схемы, дозировки, timing, вода и безопасность по данным ISSN.
Как правильно принимать креатин для начинающих? В интернете советуют загрузочную фазу: 4 раза в день по 5 г в течение 10 дней. Друг рекомендует: в тренировочные дни — перед и после тренировки, в выходные — утром перед завтраком и после обеда. Какой подход верный и эффективный?
Правильно принимать креатин для начинающих можно двумя проверенными способами: с загрузочной фазой (20 г в день, разделенные на 4 приема по 5 г, но всего 5–7 дней, а не 10) для быстрого насыщения мышц или без нее — просто 3–5 г ежедневно, как советует ваш друг, с акцентом на дни тренировок. Оба подхода эффективны, но загрузка дает результаты быстрее (за 1–2 недели +10–15 % силы), а распределенный прием проще и безопаснее для новичков, минимизируя риск вздутия живота. Главное — consistency, чистый моногидрат и 3–4 литра воды в день.
Содержание
- Что такое креатин и зачем он нужен начинающим
- Загрузочная фаза креатина: как правильно принимать
- Прием креатина без загрузки: схема для новичков
- Когда пить креатин: до или после тренировки
- Сравнение подходов: интернет-загрузка vs совет друга
- Дозировка креатина: сколько грамм в день
- Побочные эффекты, вода и перерывы при приеме креатина
- Рекомендации для начинающих: лучшая схема приема креатина
- Источники
- Заключение
Что такое креатин и зачем он нужен начинающим
Креатин — это натуральное вещество, которое вырабатывается в организме из аминокислот и помогает мышцам запасать энергию в виде АТФ. Для начинающих, кто только стартует в зале, как принимать креатин просто: добавьте 3–5 г в день, и через пару недель заметите прирост силы на 5–15 %, больше повторений в подходах и даже прибавку в весе за счет воды в мышцах. Почему это работает? Мышцы насыщаются креатинфосфатом, и короткие взрывные усилия — вроде жима или приседа — становятся легче.
А представьте: вы новичок, делаете 8 повторений в подъеме на бицепс, а через неделю уже 12. Звучит заманчиво? Исследования подтверждают: даже без фанатизма креатин для начинающих ускоряет прогресс. Но мифы в интернете путают — не верьте “волшебным” дозам или “циклам”. Главное — выбрать моногидрат, самый изученный и дешевый.
Загрузочная фаза креатина: как правильно принимать
Загрузка креатином — это когда вы “заряжаете” мышцы быстро: 0,3 г на кг веса тела в день, разделенные на 4 приема по 5 г, в течение 5–7 дней. Для парня 80 кг это 24 г суточно. Интернет прав, но ошибается в сроках: не 10 дней, а ровно неделю, чтобы избежать лишней нагрузки на желудок.
Как пить? Утром, до обеда, после обеда и перед сном — с углеводами вроде сока или протеинового шейка для лучшего усвоения. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), такая фаза загрузки креатином насыщает мышцы на 20–30 % за неделю, давая пик силы уже на 7–10 день. Но если вы новичок и боитесь дискомфорта, пропустите — эффект придет позже, но стабильно.
Таблица для примера:
| Вес тела (кг) | Загрузка (г/день) | Приемы |
|---|---|---|
| 60–70 | 18–21 | 4 × 5 г |
| 70–80 | 21–24 | 4 × 5–6 г |
| 80+ | 24–30 | 4 × 6–7 г |
Просто, правда? Но не затягивайте — после 7 дней переходите на поддержку.
Прием креатина без загрузки: схема для новичков
Ваш друг ближе к истине для как принимать креатин новичкам: без агрессивной загрузки, просто 3–5 г ежедневно. Это gradual подход — мышцы насыщаются за 3–4 недели, без риска тошноты или вздутия. Здесь разбирают: итоговый уровень креатина в мышцах одинаковый, разница только во времени.
Почему это круто для старта? Нет стресса для ЖКТ, проще вписать в рутину. Пейте стабильно — и вуаля, прогресс без фанатизма. Для начинающих это золотая середина: тело адаптируется мягко.
Когда пить креатин: до или после тренировки
Креатин до или после тренировки? Идеально — вокруг тренировки, как советует друг: перед (за 30 мин) для энергии и после (с протеином) для восстановления. В исследовании пост‑тренировочный прием дал +2 кг мышечной массы за 4 недели больше, чем утренний.
В выходные? Утром натощак или после обеда — не принципиально, главное ежедневно. Consistency бьет timing: пропуск хуже, чем “неидеальное” время. А если трени нет? Разделите на 2 приема, чтоб не забывать. Простой хак: смешайте с кофе или смузи — усвоение на высоте.
Но вот вопрос: а если вы занимаетесь вечером? После ужина не проблема, главное — с едой.
Сравнение подходов: интернет-загрузка vs совет друга
Давайте разберем по полочкам: интернет (загрузка 4×5 г/10 дней) vs друг (перед/после трени + выходные).
| Параметр | Загрузка (интернет) | Подход друга |
|---|---|---|
| Скорость эффекта | 5–7 дней | 3–4 недели |
| Доза суточно | 20–25 г | 6–10 г (трени) / 6–10 г (выходные) |
| Риск побочек | Средний (вздутие) | Низкий |
| Удобство | Сложно (4 приема) | Легко |
| Эффективность | Высокая быстро | Стабильная долгосрочно |
Загрузка выигрывает в спешке — Healthline подтверждает: + силы за неделю. Но друг прав для maintenance: ежедневно 3–5 г лучше, чем хаос. Оба верны, выбирайте по терпению. 10 дней загрузки? Перебор, 7 хватит.
Интересно, что NSCA рекомендует гибрид: загрузка короткая, потом как друг.
Дозировка креатина: сколько грамм в день
Сколько креатина в день? Стандарт: 0,03 г/кг на maintenance, 3–5 г для всех. Новичку 70 кг — 2–4 г хватит. Загрузка — 0,3 г/кг.
Формула для точности:
Пример: 75 кг × 0,03 = 2,25 г (округлите до 3–5). Не больше 5 г — лишнее выйдет с мочой. PubMed сравнивает: 20 г/5 дней = 3 г/28 дней по эффекту.
Меряйте ложкой, растворяйте в теплой воде — комки уйдут.
Побочные эффекты, вода и перерывы при приеме креатина
Сколько пить воды при приеме креатина? Минимум 3–4 литра — мышцы удерживают воду, обезвоживание = судороги. Побочки? Редко: вздутие от загрузки, у 5–10 %. У здоровых почки в норме — обзор.
Перерыв в приеме креатина? Не обязателен, пейте годами. Если хотите — 4 недели off после 3 месяцев. Миф о “зависимости” — бред.
Боитесь набора веса? +1–3 кг воды — это плюс для силы.
Рекомендации для начинающих: лучшая схема приема креатина
Для как правильно принимать креатин моногидрат новичкам: стартуйте без загрузки, как друг — 5 г перед/после трени (тренировочные), 3 г утром + 3 г обед (выходные). Через месяц оцените, добавьте загрузку при спешке.
Шаги:
- Купите micronized моногидрат (растворяется лучше).
- 3–5 г/день всегда.
- С carbs/protein.
- Вода 4 л.
- Трекайте прогресс в журнале.
Консультация врача — если проблемы с почками. Результаты? Сила +10 %, выносливость вверх. Готовы?
Источники
- International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation — Рекомендации по дозировкам и фазам загрузки: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2048496/
- Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements — Исследование пост‑тренировочного приема и доз: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5545206/
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation — Разбор мифов о загрузке и timing: https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-021-00412-w
- Creatine Loading Phase — Сравнение схем загрузки и без: https://www.healthline.com/nutrition/creatine-loading-phase
- Creatine Loading Phase — Руководство по безопасности и дозировкам: https://www.bodyspec.com/blog/post/creatine_loading_phase_howto_schedule_safety
- Creatine Supplementation for Muscle Growth — Данные по насыщению мышц: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8401986/
Заключение
В итоге, как принимать креатин для начинающих — гибко: короткая загрузка (5–7 дней по 20 г) для быстрого старта или ежедневные 3–5 г вокруг тренировок, как друг, для спокойного прогресса. Оба эффективны, выбирайте по себе — главное consistency и вода. Начните сегодня, и через месяц увидите разницу в зеркале и штанге. Удачи в зале!